Gespannen Bekkenbodemspieren? 10 Symptomen En 10 Oefeningen En Behandelingen

Gespannen tijdens de seks: hoe komt dat?

Hoewel je zou verwachten dat seks juist een uitlaatklep van spanningen zou zijn, is dit lang niet voor iedereen het geval. Maar doordat het lichaam over het algemeen prima reageert op seksuele prikkels, kan je stellen dat het probleem meestal zich meestal tussen de oren bevindt. Bijvoorbeeld om de volgende redenen:

Eigenlijk belanden mensen juist hierdoor in een vicieuze cirkel. Dit komt door het volgende. Juist omdat iemand bang is en/of gespannen is tijdens de seks, zal het een minder plezierige ervaring worden. Hierdoor zal hij/zij bij de volgende keer hetzelfde verwachting, waardoor zijn/haar lichaam zich hierop voorbereid door zich opnieuw aan te spannen.

Het is een vicieuze cirkel van anticipatie op pijn/onprettige seksuele ervaring en een uitkomst van pijn/onprettige seksuele ervaring. Deze wordt bij patiënten met vaginisme erkend als de ‘Pijncyclus’.

Gespannen bekkenbodemspieren

Deze spanning kan zich uiten in de aanspanning van de bekkenbodemspieren. Hierdoor wordt penetratie onder andere veel lastiger, wat pijn oplevert, en daardoor weer meer spanning (bij een volgende keer seks).

Deze spieren bevinden zich zoals de naam al aangeeft bij de bekkenbodem. Ze vormen de laag die de bekkenorganen ondersteunen en lopen over de hele bodem van de bekken.

Ook helpen ze bij het ter wereld brengen van een baby door het door de vaginale opening te duwen.

Aan de voorkant van de bekken en verder omhoog spelen de buikspieren een grote rol in het behouden van postuur en het ondersteunen van de ruggengraat. Deze beschermen ook de organen die zich hieronder bevinden. De spieren drukken ook de organen onder hen samen om mee te helpen bij lichamelijke functies als hoesten, urineren, ontlasting, niezen en overgeven.

Overactieve bekkenbodemspieren

Wanneer de bekkenbodemspieren gedurende langere tijd gespannen blijven, spreek je van overactieve bekkenbodemspieren. Ze blijven continu hun werk doen, zelfs wanneer hier geen aantoonbare reden toe is.

En je zou denken dat de spieren daardoor veel sterker worden, maar niets is minder waar. Juist doordat ze te veel aan het werk zijn, raken de spieren uitgeput en kunnen ze niet voldoende meer samentrekken. Hierdoor presteer je mogelijk minder tijdens de seks, terwijl bekkenbodemspieren normaal gesproken de seksuele ervaring juist kunnen versterken.

De bekkenbodemspieren moeten dus af en toe ontspannen.

Symptomen van overactieve bekkenbodemspieren

Zelf zal je uiteraard al snel merken dat er iets niet helemaal pluis is met jouw gestel daarbeneden, wanneer je problemen ervaart tijdens de seks. Toch kan je nog even de volgende symptomen nalopen om te achterhalen of het probleem echt bij jou bekkenbodemspieren ligt.

De meeste van de volgende symptomen slaan overigens op vrouwen.

1. Pijnlijke seks
2. Pijn bij het inbrengen van een tampon
3. Pijnlijk gevoel op het rectale of vaginale gebied
4. Pijn bij een uitstrijkje of andere interne onderzoeken
5. Niet-specifieke gevoeligheid
6. Moeite met het legen van je blaas of darmen
7. Verstopping of pijn bij het openen van je ontlastingskanaal
8. Een lekkende blaas
9. De behoefte om continu naar het toilet te racen
10. Pijn in de onderbuik, het bekken of de rug

De pijn wordt vaak getriggerd of verergerd door:

Dit zijn alle activiteiten waarbij de bekkenbodemspieren gerekt worden.

Oorzaken van overactieve bekkenbodemspieren

Er zijn vele verschillende factoren die een oorzaak kunnen vormen voor gespannen/overactieve bekkenbodemspieren. Een aantal voorbeelden hiervan zijn:

Medicatie als oplossing voor gespannen bekkenbodemspieren?

Er bestaat eigenlijk maar weinig tot geen medicatie voor overactieve bekkenbodemspieren in het algemeen. Wel zou je in het geval van een overactieve blaas over kunnen gaan op medicatie als:

Deze ontspannen de blaas, waardoor symptomen van een overactieve blaas verminderd zullen worden.

Het nadeel van deze medicatie is alleen dat vele ervan bijwerkingen hebben. Velen krijgen er droge ogen en een droge mond van. Maar juist de remedie hiertegen – veel water drinken – kan weer leiden tot verergerde symptomen van een overactieve blaas. Een andere bijwerking, verstopping, kan je blaassymptomen eveneens verergeren.

Over het algemeen lijkt medicatie dus (nog) geen oplossing te vormen voor gespannen/overactieve bekkenbodemspieren.

De werking van het medicijn Mirabegron

Alternatieve behandelingen

De volgende behandelingen vergen, net als medicatie, geen chirurgische ingrepen.

Oefeningen tegen overactieve bekkenbodemspieren voor mannen

Voordat je aan de oefeningen begint, is het handig om het volgende trucje even te proberen om erachter te komen wat precies jouw bekkenbodemspieren zijn. Probeer de volgende keer tijdens het plassen eens de straal plots op te houden. Let op de spieren de je hierbij gebruikt. Dit zijn dezelfde spieren als degene die je gebruikt als je een scheet probeert in te houden.

Wanneer je je blaas geleegd hebt – en je niet vaker dan eens je straal tegen hebt gehouden, probeer dan eens dezelfde spieren samen te trekken. Hierdoor zal je de basis van je penis een stukje richting je buik kunnen zien gaan en je testikels naar boven bewegen.

Bekkenbodemspieroefeningen doen als man

Nu je weet waar je bekkenbodemspieren zich bevinden, trek ze eens samen, pers en betrek tegelijkertijd de spieren rond je urine- en ontlastingsuitgangen. Houd deze spieren gedurende 5 tellen gespannen en laat ze dan langzaam weer los. Aan de hand van deze simpele techniek, heb je in principe je bekenbodemspieren al aangespannen. Let overigens wel op dat je blijft ademen.

Wacht een aantal seconden voordat je verder gaat met dezelfde techniek. Doe sets van 8-10 persen, en maak hierbij langzaam samentrekkingen. Doe daarna nog een set van 8-10 snelle samentrekkingen. Herhaal dit 4-5 keer per dag. Dit worden kegeloefeningen genoemd.

Hoe gemakkelijker je het vindt worden, hoe langer en hoe meer je de oefeningen doet. Doe niet te veel in een keer! Anders ben je zo terug bij af.

Het zal 4-6 weken duren voordat je verbetering ziet, maar na 3 maanden zal je de vruchten van je inspanningen officieel kunnen plukken. Daarna kan het verstandig zijn de oefeningen te blijven doen – waar maakt niet; er is toch niemand die je ze ziet doen. Pas ze gewoon toe in je dagelijks leven, tijdens het tanden poetsen, tv kijken of zelfs wanneer je naar huis gaat.

Oefeningen tegen overactieve bekkenbodemspieren voor vrouwen

Hoewel het iets moeilijker zichtbaar is, kan je als vrouw eveneens het trucje van plas ophouden gebruiken om te achterhalen wat je bekkenbodemspieren zijn. Wanneer je dit weet, kan je overgaan op de oefeningen.

Voor vrouwen is hier overigens iets meer variatie in dan voor mannen – mogelijk omdat zij sneller symptomen van gespannen/overactieve bekkenbodemspieren ervaren.

Oefening #1: Kegeloefeningen

Zie voor de uitleg van deze oefeningen het stukje onder ‘’Bekkenbodemspieren doen als man’’.

Raadzaam is overigens voor vrouwen om iedere ‘pers’ 3 seconden vast. Bouw dit vervolgens langzaam op naar 3 sets van 10 herhalingen per dag.

Oefening #2: Ontspanningsoefening

Omdat de bekkenbodemspieren moeilijker zijn om te ontspannen, kan je beter met je buikspieren beginnen. Volg hiervoor de volgende stappen:

1. Ga in comfortabele positie op de grond (of matje) liggen. Kies een plek waar geen lawaai is of waar je snel afgeleid wordt.
2. Sluit je ogen.
3. Begin door langzaam adem te halen door je neus.
4. Stel je voor dat je adem naar beneden trekt, je buik in, en dat je buik langzaam omhoog begint te komen.
5. Plaats je handen op je buik om het omhoog komen van je buik te voelen. Het kan zijn dat hier in het begin weerstand tegen is, maar dat maakt niet uit; je lichaam moet nog wennen aan stretchen.
6. Adem uit en voel je buik weer zakken.
7. Herhaal dit langzame in- en uitademhalen en voel je buik omhoogkomen en weer zakken.
8. Als je het makkelijk vindt worden, probeer dan drie seconden lang in te ademen, en drie seconden uit.
9. Doe dit gedurende minstens 2 minuten.
10. Nu je ontspannen bent, overweeg dan eens om je bekkenbodemspieren lichtelijk aan te spannen wanneer je uitademt.
11. Ontspan je bekkenbodemspieren helemaal als je inademt.
12. Bedenk je dat, des te meer je je bekkenbodemspieren omhoogduwt, je ze ook helemaal naar beneden moet laten zakken. Zie je bekkenbodem dus eigenlijk als een soort lift.
13. Laat de lift omhoogkomen tot ‘level 3’, en laat je daarna weer helemaal ontspannen tot je terug in de ‘kelder’ bent.
14. Herhaal dit gedurende 1-2 minuten met de coördinatie van je ademhaling, langzaam.
15. Doe dit tenminste een keer per dag.

Oefening #3: Blaastraining

Deze training is eigenlijk heel simpel uit te leggen: je traint je blaas om meer urine vast te houden voordat je hem weer gaat legen. Als je merkt dat je blaas meer urine kan vasthouden, kan je langer wachten tot je weer naar de wc gaat.

Stel daarbij eerst vast hoe vaak je op een dag gemiddeld naar de wc gaat. Dit wordt je baseline. Train jezelf daarna om minder vaak naar de wc te gaan dan deze baseline – zelfs als het oncomfortabel is.

Oefening #4: Vaginale kegels

Vaginale kegels kunnen als het ware optreden als gewichten bij het trainen van je bekkenbodemspieren. Ten eerste plaats je een van de kegels in je vagina. Gebruik vervolgens je bekkenbodemspieren om de kegel op te tillen. Als je de lichtere kegels zonder ongemakken kunt vasthouden, kan je overgaan op de zwaardere kegels. Je bekkenbodemspieren zullen hierdoor versterken.