web analytics

5 Effectieve PC Spier Oefeningen + 6 Voordelen van Trainen

De Musculus Pubococcygeus, ook wel pc-spier genoemd, is een spier die onderdeel uitmaakt van de bekkenbodem en loopt vanaf het schaambeen naar het stuitje.

Het is voornamelijk verantwoordelijk voor de urinestroom en speelt ook een rol in orgasmes bij zowel mannen als vrouwen. Bij vrouwen is de pc-spier ook betrokken bij de bevalling.

Het is dus een spier die je graag gezond en sterk wil hebben aangezien je problemen met seks, ontlasting en dus ook geboorte kan krijgen wanneer deze spier niet naar behoren werkt.

Gelukkig kan je deze spier ook trainen waardoor je verzekerd bent dat je pc-spier goed en stevig is.

6 voordelen van het trainen van je pc-spier

Voordeel #1: blaascontrole

Het eerste voordeel van het versterken van je pc-spier is dat je meer controle krijgt over je blaas. Dat komt simpelweg omdat je nu de spier die de urinestroom regelt versterkt hebt en dus minder moeite hoeft te doen om bijvoorbeeld je plas even op te houden. Dus zeker als je af en toe moeite hebt om je plas op te houden raad ik je aan de oefeningen te doen.

Ook na zwangerschap, waarin de blaas wat verzwakt is door geboorte en alle bijkomende zaken hebben vrouwen meer controle over hun blaas wanneer ze hun pc-spier getraind hebben. Kijk overigens wel uit dat je niet ineens vol uit de startblokken schiet met het trainen van deze spier, want het blijft wel een spier. Dat betekent dat wanneer je het te vaak traint, dat deze moe wordt en dan krijg je dus een averechts effect.

Voordeel #2: darmcontrole

pc-spier3Net als bij je blaas speelt de pc-spier ook een rol bij de spieren rond je anus. Probeer maar eens te doen alsof je erg hard je plas in moet houden. Je merkt dat je anus ook samentrekt. Dat is dus je pc-spier die zijn werk doet. Naast je blaas zorg je er dus ook voor dat je beter controle over je anus krijgt.

Het trainen van je pc-spier heeft vooral ook voor oudere mensen waarin rectale incontinentie vaker voorkomt een groot effect. In feite ben je dus jezelf onder andere aan het voorbereiden voor later als je je Pc-spier traint.

Bovendien zorgt het ook, zowel voor je prostaat en blaas, voor een betere bloedcirculatie en dus uiteindelijk voor een betere gezondheid. Je hebt dus niet alleen meer controle over deze gebieden, ze zijn ook nog eens gezonder.

Voordeel #3: betere seks

Zowel voor mannen als vrouwen zorgt een beter getrainde pc-spier voor meer genot tijdens de seks. Want het trainen van de spier zorgt niet alleen voor een betere doorbloeding van je prostaat en blaas, maar dus ook van de spieren rond en van de vagina en penis. Die betere doorbloeding betekent dat de geslachtsorganen gevoeliger zijn en tijdens seks de prikkels beter doorgeven.

Dat niet alleen, want een dermate goed getrainde pc-spier kan ervoor zorgen dat een vrouw een orgasme kan bereiken, zelfs wanneer ze dat voorheen niet kon. Bovendien heeft een man ook betere controle over zijn ejaculatie, aangezien de pc-spier het spiertje is wat zich steeds samentrekt tijdens een orgasme.

Voordeel #4: betere erecties

Man underwear holding/hiding/protecting his penisBij de mannen zorgt de betere doorbloeding van de penis er, naast een betere gezondheid en controle, ook voor dat de erecties sterker en groter zijn. Je kan een grotere erectie krijgen, een hardere erectie, een erectie kan makkelijker behaald worden, en je kan een erectie ook langer volhouden.

Als je last hebt van erectiestoornissen kan het trainen van je pc-spier er dus voor zorgen dat je ervan af komt en dus wel zonder gedoe en gezeik een erectie kan behalen (en vasthouden). Ook als je hem niet lang genoeg omhoog kan houden om een condoom om te doen, is dit een uitkomst.

Voordeel #5: betere orgasmes

De betere gezondheid en doorbloeding van de penis zorgt er bij een man voor dat er meer sperma vrijkomt bij een orgasme. Ook zorgt het ervoor dat doordat de spier sterker wordt, de samentrekkingen dus ook intenser worden. Dat betekent op zijn beurt weer dat het sperma met meer kracht naar buiten wordt geschoten en de orgasmes ook krachtiger en intenser worden.

Als je pc-spier sterk genoeg is kan je zelfs je ejaculatie tegenhouden. Als je dat doet op precies het juiste moment, bereik je dus wel een orgasme maar ejaculeer je niet. Dat betekent dat je dus meerdere orgasmes achter elkaar kan bereiken zonder dat je erectie verdwijnt. Dit vereist overigens wel een sterk en goed getrainde pc-spier en dit kan dus niet iedereen even voor elkaar krijgen.

Ook vrouwen kunnen door middel van het trainen van hun pc-spier makkelijker tot een orgasme komen, en ook vrouwen kunnen met een dermate goed getrainde pc-spier (makkelijker) meerdere orgasmes achter elkaar krijgen. Het helpt bovendien ook om te ejaculeren, net als bij mannen.

Voordeel #6: zwangerschapsvoordelen

Een goed getrainde Pc-spier zorgt ervoor dat je beschermd bent tegen allerlei soorten zwangerschapskwalen zoals incontinentie en aambeien. Zelfs als je tijdens je zwangerschap incontinent bent geweest herstel je sneller wanneer je een sterkere Pc-spier hebt.

De zwangerschap wordt ook makkelijk, om twee verschillende redenen. Ten eerste heb je een grotere controle over de bekkenbodem en ook de samentrekkingen hiervan. Ten tweede heb je de spieren van de vagina getraind om sterk doch soepel te zijn. Ook behoud je vaker de sterkte en strakheid van je vagina

5 oefeningen om je PC-spier te trainen

pc-spier2De volgende oefeningen zijn gebaseerd op de Kegeloefeningen, vernoemd naar de gynaecoloog Arnold Kegel die ze heeft uitgevonden.

Alle oefeningen hebben gemeen dat je afwisselt tussen het aanspannen (of juist ontspannen) en vasthouden daarvan van de pc-spier en het weer loslaten.

Oefening #1: Aanspannen en loslaten

De eerste oefening is heel simpel: je begint met het aanspannen van de pc-spier, alsof je je ontlasting moet ophouden. De spanning hou je tussen de 5 en 10 seconden vast, afhankelijk van hoe vaak je deze oefening hiervoor al gedaan hebt.

Daarna laat je alle spanning rustig weer los zodat alles weer ontspannen is. Dit doe je 10 tot 30 keer achter elkaar voor een set (afhankelijk dus van hoe lang je al bezig bent), en je doet 5 sets per dag.

Oefening #2: Ontspannen en loslaten

De tweede oefening is eigenlijk het tegenovergestelde van de eerste oefening. In tegenstelling tot oefening 1 span je je pc-spier niet aan, maar ontspan je deze door middel van het naar beneden drukken van de spier.

Dat doe je door te doen alsof je je ontlast, maar zorg er wel voor dat je de spier vrij stevig naar beneden drukt, anders heeft het weinig effect. Ook dit doe je 5 tot 10 seconden lang voordat je de spanning weer loslaat, 10-30 keer per set en 5 sets per dag.

Oefening #3: Aanspannen en ontspannen

Dit is aan de ene kant een combinatie van de vorige twee oefeningen, maar ook weer net wat anders. Het gaat als volgt: je wisselt zo snel mogelijk af tussen het aanspannen en ontspannen van de pc-spier, zonder de spanning er tussendoor los te laten. Dit doe je dus 5-10 seconden lang, net als bij de vorige twee oefeningen.

Een goed schema voor de eerste drie oefeningen:

  • Week 1: 5 seconden per dag, per dag met 1 opvoeren tot 10, 10 keer per set
  • Week 2: 5 seconden per dag, per dag met 1 opvoeren tot 10, 20 keer per set
  • Week 3: 5 seconden per dag, per dag met 1 opvoeren tot 10, 30 keer per set
  • Week 4+: 10 seconden per dag, 30 keer per set

Dat betekent dus dat je op vrijdag tot en met zondag 10 seconden de oefening doet, en op de maandag van de eerste drie weken weer terug gaat naar 5.

pc-spier4

Oefening #4: de “stutter exercise”

In grote lijnen werkt dit zoals de eerste oefening, alleen er zit een groot verschil. Bij deze oefening span je je Pc-spier niet in een keer helemaal aan, maar span je deze in stappen steeds meer aan totdat deze helemaal gespannen is.

Je begint hierbij door je Pc-spier een klein beetje aan te spannen. Dit hou je dan 2 seconden vol en dan span je hem iets meer aan. Dit hou je ook 2 seconden vol en vervolgens span je de spier nog iets meer aan. Dit blijf je herhalen totdat je spier helemaal aangespannen staat. Vervolgens laat je niet ineens de spanning los, maar laat je deze op dezelfde manier als de aanspanning los.

Dus steeds in stapjes met een pauze waarin je deze spanning vasthoudt. Mocht je 2 seconden niet voldoende zijn kun je het opvoeren naar 5.

Oefening #5: aanspannen met erectie

Sorry voor de dames, maar deze kan alleen door de heren gedaan worden. Om deze oefening te doen moet je er allereerst natuurlijk voor zorgen dat je een erectie hebt. Als je deze hebt kun je verder.

De oefening kan op twee manieren gedaan worden. Bij de eerste leg je een kleine handdoek over je penis in zodat er wat gewicht op ligt. Vervolgens til je de handdoek met je penis op door je Pc-spier aan te spannen en hou je dit 2-5 seconden vol (wederom: dit is afhankelijk van hoe vaak je dit al gedaan hebben. Je kan dit per dag opvoeren, per meerdere dagen of per week). Daarna laat je de spanning los. Dit doe je 30 keer.

De andere manier gaat als volgt. Je houdt je hand een klein beetje boven je penis zodat je je hand ermee aan kan raken. Span je Pc-spier aan zodat je je hand aanraakt, en hou dit weer 2-5 seconden vast. Ook dit doe je 30 keer per dag. Na een week of twee kun je tijdens het aanspannen van de spier je hand een beetje naar beneden drukken om meer weerstand te creëren. Dit ook 2-5 seconden vasthouden, 30 keer per dag.

Dus, nu weet je niet alleen dat het trainen van je Pc-spier verschillende voordelen heeft voor zowel je blaas, darmen, seks en zwangerschap, maar ook hoe je deze spier op verschillende manieren kan trainen. Veel succes met het sterker maken van je Pc-spier!

Leer het vanavond al 30 minuten uit te stellen

Wil je het vanavond al langer uithouden in bed? Dan raad ik je aan om de methode van Chris Coster te bekijken.

Je leert daarin onder andere:

  • Het ontdekken van de oorzaak waarom je te snel klaarkomt
  • Wat je vooral NIET moet doen om het langer uit te houden
  • De beste technieken voor direct langer uithoudingsvermogen
  • Waarom de PC spier zo belangrijk is
  • Hoe je vanavond al je ejaculatie kunt uitstellen

Bekijk hier zijn methode:

Complete Ejaculatie Controle Risicovrij Uitproberen

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *