Waarom Je Als Man Je Bekkenbodem tijdens Seks Moet Ontspannen + Tips

Belangrijke functies van de bekkenbodemspieren

• Ondersteuning van organen: Belangrijk voor de blaas, darmen, prostaat (mannen) en baarmoeder (vrouwen).
• Continentie: Controleren urine- en ontlastingstoelating, om incontinentie te voorkomen.
• Seksuele functie: Zorgen voor betere erecties, controle, orgasmes en ejaculatie.
• Stabiliteit: Dragen bij aan bekken- en onderrugstabiliteit.
• Lichaamshouding: Onmisbaar voor goede houding en beweging.

Wat zijn de bekkenbodemspieren precies?

De bekkenbodemspieren zijn zowel voor mannen als vrouwen belangrijk, en vormen een groep spieren die als een soort hangmat onderin je bekken liggen.

Deze spieren zijn actief tijdens het plassen, maar ook bij het hebben van een erectie en orgasme, waarbij ze zorgen voor een goede bloedtoevoer naar de penis toe.

De bekkenbodem is opgemaakt uit verschillende lagen die samen zorgen voor ondersteuning en controle. De belangrijkste spieren zijn de pubococcygeus (ook wel de PC-spier genoemd; belangrijk voor het krijgen en behouden van een erectie), de iliococcygeus en de puborectalis.

Deze spieren werken nauw samen om de bekkenorganen op hun plaats te houden. Ook garanderen ze een juiste functie van de urinewegen en darmen.

Waarom de bekkenbodem zo belangrijk is voor het seksuele vermogen van de man

Wist je dat bekkenbodemfysiotherapie steeds vaker wordt aanbevolen als effectieve behandelingsmethode tegen seksuele disfunctie bij mannen? Hier draait het om versterking en ontspanning van de bekkenbodemspieren, voor betere prestaties en plezier in bed.

En ja, daar is concreet bewijs voor. Uit verscheidene onderzoeken is gebleken dat mannen die hun bekkenbodemspieren trainen en leren ontspannen, significante verbeteringen in hun seksuele prestaties ervaren.

Een onderzoek getiteld Pelvic floor exercises for erectile dysfunction toonde bijvoorbeeld aan dat mannen die bekkenbodemoefeningen deden, een verbetering van wel 40% zagen in hun erectiele functie na slechts drie maanden van regelmatige training,

Bekkenbodemoefeningen doe je voor meer spierkracht en betere flexibiliteit van de bekkenbodemspieren, zodat de doorbloeding goed loopt en je meer controle hebt over de ejaculatie.

Bovendien bleek uit een andere studie, Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: A novel therapeutic approach, dat bekkenbodemfysiotherapie voortijdige ejaculatie vermindert, waarbij deelnemers een toename van 20% in de duur van hun seksuele activiteit rapporteerden.

De spirituele dimensie van de bekkenbodem

Maar de bekkenbodem is meer dan alleen een groep spieren. Deze omgeving in je lichaam wordt ook gezien als een krachtig centrum van energie en vitaliteit.

Dit gegeven is diep geworteld in verschillende spirituele tradities. In veel Oosterse filosofieën, zoals yoga en tantra, wordt de bekkenbodem ook wel beschouwd als het fundament van onze levensenergie, vaak aangeduid als de ‘Muladhara‘ of wortelchakra.

De wortelchakra is het energetische centrum dat de bron is van onze vitaliteit. Het staat in directe verbinding met onze overlevingsinstincten, stabiliteit en seksuele energie.

De bekkenbodemspieren omringen en ondersteunen deze chakra. Je kunt ze zien als de fysieke en energetische basis, om de energie van de wortelchakra door het lichaam te laten stromen!

Zijn deze spieren gespannen of zwak? Dan kan die energie stagneren, en daar bijkomend gevoelens van onzekerheid, angst en zelfs seksuele disfunctie.

Wordt er juist geleerd om de bekkenbodemspieren te ontspannen en versterken, dan zal de levensenergie ook vrijer kunnen stromen, iets dat vaak wordt gerelateerd aan verbeterde emotionele stabiliteit en een verhoogd gevoel van welzijn.

Voor meer informatie over de verbinding tussen de bekkenbodem en de wortelchakra, raad ik je aan om wat literatuur over yoga en tantra te verkennen, zoals “Eastern Body, Western Mind” van Anodea Judith.

Wanneer de bekkenbodemspieren te gespannen zijn

Mannen hebben vaak te gespannen bekkenbodemspieren, en dit is niet alleen tijdens de seks, maar kan ook in het dagelijks leven voorkomen. Waarom zijn de bekkenbodemspieren te gespannen?

• Stress en angst: Chronische stress en angst kunnen direct aanleiding zijn voor een gespannen bekkenbodem, aangezien deze spieren reageren op emotionele spanning en zich daardoor samentrekken.
• Te veel en te lang zitten: Veel zitten, bijvoorbeeld door kantoorwerk, kan resulteren in een verkorte en gespannen bekkenbodem.
• Slechte houding: Een slechte lichaamshouding? Die kan extra druk op de bekkenbodemspieren zetten, waardoor ze voortdurend gespannen zijn.
• Onbewuste spanning: Veel mannen spannen hun bekkenbodemspieren, zonder dat ze dat doorhebben.

Zelftest om bekkenbodemspanning te herkennen

Gespannen bekkenbodemspieren kun je onder meer herkennen aan moeite met plassen, pijn in het bekkengebied, seksuele disfunctie en chronische bekkenpijn. Twijfel je? Doe dit om te controleren of je bekkenbodemspieren gespannen zijn:

1. Ademhalingsoefening: Ga rustig zitten en adem diep in. Richt je adem naar je onderbuik. Voel je spanning of moeite bij het volledig ontspannen van je onderbuik en bekkengebied?
2. Plastest: Probeer tijdens het plassen halverwege de stroom even te stoppen en weer te starten. Voel je pijn of ongemak? Heb je moeite om de stroom te onderbreken of te hervatten?
3. Spanningstest: Span je bekkenbodemspieren (alsof je je urine probeert in te houden) en houd dit 3 seconden vast. Ontspan daarna volledig. Voel je een verschil in spanning of merk je dat je moeite hebt om de spieren volledig te ontspannen?

Tips en Oefeningen voor een Gezonde Bekkenbodem

Nu je weet hoe belangrijk een ontspannen bekkenbodem is, tijdens de seks en in de rest van het dagelijks leven, laten we eens kijken naar enkele praktische tips en oefeningen die je als man kunnen helpen:

Kegel-oefeningen

Kegels zijn verreweg de bekendste oefeningen voor versterking en het ontspannen van de bekkenbodemspieren. Oorspronkelijk ontworpen door een gynaecoloog, Dr. Arnold Kegel, in de jaren 1940.

En hoewel ze aanvankelijk bedoeld waren voor vrouwen na de bevalling, bleken Kegels ook voor mannen enorme voordelen te onthullen. Mannen die regelmatig Kegels doen, rapporteren langere en sterkere erecties, betere controle over hun blaas en zelfs intensere orgasmes.

Hoe doe je Kegels?

• Identificeer de juiste spieren: Stel je voor dat je je urine probeert in te houden; de spieren die je dan aanspant, zijn je bekkenbodemspieren.
• Begin de oefening:
  1. Ga comfortabel zitten of liggen.
  2. Span je bekkenbodemspieren aan alsof je je urine probeert in te houden.
  3. Houd deze spanning 5 seconden vast.
• Ontspan volledig: Laat de spieren volledig los en rust 5 seconden.
• Herhaal: Doe dit 10 keer achter elkaar.
• Dagelijkse routine: Herhaal de set van 10 herhalingen drie keer per dag.

Wat te doen tijdens de seks

Om als man je bekkenbodem te ontspannen terwijl je van de seks geniet, kun je deze eenvoudige, maar effectieve tips volgen:

1. Bewuste ademhaling: Adem diep in door je neus, vul je buik met lucht, en ontspan je bekkenbodem. Adem langzaam uit door je mond en laat alle spanning los. Herhaal dit ritmisch tijdens de seks, nog beter samen met je partner.
2. Focus op ontspanning: Terwijl je beweegt, concentreer je op elke uitademing. Voel hoe je bekkenbodemspieren zich bij elke uitademing meer ontspannen.
3. Verander van positie: Probeer houdingen zoals zijligging of de vrouw bovenop. Met deze posities verminder je de druk op je bekkenbodem en zullen de spieren beter ontspannen.
4. Neem korte pauzes: Stop even, adem diep in en uit, en ontspan bewust je bekkenbodem. Ga dan weer verder. Deze mini-pauzes zullen de spanning wegnemen!

Diepe bekkenbodemademhaling

Gelukkig kun je ontspanning van de bekkenbodem altijd en overal oefenen. Probeer deze eenvoudige techniek:

1. Vind een comfortabele positie: Ga zitten of liggen met een rechte rug en ontspannen schouders.
2. Diep inademen: Adem langzaam in door je neus, vul je buik met lucht en voel hoe je bekkenbodemspieren zich ontspannen.
3. Langzaam uitademen: Adem langzaam uit door je mond, en stel je voor dat je alle spanning uit je bekkenbodem loslaat.
4. Herhaal regelmatig: Doe deze oefening gedurende 5 minuten, 2-3 keer per dag. Hoe vaker je oefent, hoe beter je zult leren om de bekkenbodemspieren te ontspannen.

Yoga voor de Bekkenbodem

Deze yoga-oefeningen zijn perfect om je bekkenbodemspieren tijdens de seks te leren versterken en te ontspannen. Ze maken je als man flexibeler en helpen je om stress los te laten, waardoor je je beter voelt, zowel in als buiten de slaapkamer!

Hoe doe je Yoga voor de Bekkenbodem?

Bridge Pose:

1. Start: Lig op je rug, knieën gebogen, voeten plat op de grond.
2. Beweging: Til je heupen omhoog terwijl je je bekkenbodem aanspant.
3. Adem: Adem in bij het tillen, uit bij het zakken.
4. Herhaal: 10-15 keer.

Child’s Pose:

1. Start: Kniel op de grond, buig voorover met je armen uitgestrekt.
2. Ontspanning: Laat je hoofd rusten op de grond.
3. Adem: Adem diep in en uit, voel de ontspanning.
4. Houd: 1-2 minuten.

Cat-Cow Pose:

1. Start: Op handen en knieën.
2. Cow Pose: Adem in, laat je buik zakken en kijk omhoog.
3. Cat Pose: Adem uit, maak je rug bol en kijk naar je navel.
4. Herhaal: 10-15 keer.

Butterfly Pose:

1. Start: Zit met voetzolen tegen elkaar, knieën naar buiten.
2. Stretch: Trek je hielen naar je toe, leun naar voren.
3. Adem: Diep in en uit terwijl je stretcht.
4. Houd: 20-30 seconden.

Dans!

Met beweging, ritme en plezier werk je moeiteloos aan een gezonde bekkenbodem. Dansen verhoogt je hartslag, stimuleert de bloedcirculatie, en is perfect voor je bekkenbodem. Bewegen op muziek werkt bovendien ontspannend en stressverminderend, om de spanning in je bekkenbodem weg te halen.

Dans met je partner! Samen dansen is nog leuker en motiveert. Probeer samen bijvoorbeeld salsa, Zumba of een meer vrije dansstijl zoals contactimprovisatie of ecstatic dance.

Eenvoudige oefeningen:

• Heupcirkels: Sta met je voeten op heupbreedte en maak grote cirkels met je heupen.
• Heupschudden: Sta rechtop en schud je heupen snel heen en weer, maak de spieren los en heb plezier.
• Buikdans: Probeer een online les buikdansen voor specifieke, leuke en effectieve bekkenbodemtraining!